Sommeil & Grossesse
Le sommeil est très important : lorsque vous dormez, votre corps se reconstitue et se répare, tant mentalement que physiquement. Un sommeil de bonne qualité aide ainsi à favoriser une bonne santé générale !
Le sommeil
1. Comment fonctionne le rythme du sommeil ?
Les rythmes circadiens sont des cycles de 24 heures qui font partie de l’horloge interne de l’organisme et qui fonctionnent en arrière-plan pour assurer les fonctions et processus essentiels. L’un des rythmes circadiens les plus importants et les plus connus est le cycle veille-sommeil.
Lorsqu’il est correctement aligné, le rythme circadien peut favoriser un sommeil régulier et réparateur. Mais lorsque ce rythme circadien est déréglé, il peut créer d’importants problèmes de sommeil, notamment des insomnies.
Si d’autres indices, comme l’exercice, l’activité sociale et la température, peuvent influer sur l’horloge maîtresse, la lumière est l’influence la plus puissante sur les rythmes circadiens.
Pendant la journée, l’exposition à la lumière amène l’horloge à envoyer des signaux qui génèrent de la vigilance et nous aident à rester éveillés et actifs. À la tombée de la nuit, l’horloge maîtresse déclenche la production de mélatonine.
La mélatonine est l’hormone de notre corps connue pour être «l’hormone du sommeil». Elle est produite par la synthèse du tryptophane (un acide aminé essentiel) à partir de la sérotonine. La mélatonine est sensible à la lumière, elle est libérée en réponse à l’obscurité et inhibée en réponse à la lumière. Elle est sécrétée juste après le début de l’obscurité, atteint un pic au milieu de la nuit, entre 2 et 4 heures du matin, et diminue progressivement lorsque le soleil se lève. Ce phénomène de va-et-vient de la mélatonine établit et informe notre rythme circadien, permettant à notre corps de comprendre que, lorsque c’est le jour, il est temps d’être actif et que, lorsque c’est la nuit, il est temps de se reposer.
2. Quel est l’impact de la grossesse sur le sommeil ?
Une grande partie des femmes souffrent d’insomnie pendant la grossesse.
Une enquête menée par la US National Sleep Foundation sur les femmes et le sommeil a révélé que 78% des femmes avaient un sommeil perturbé pendant la grossesse et 15% ont développé le syndrome des jambes sans repos au cours du troisième trimestre. Qui dit sommeil perturbé dit sieste ! 15% des femmes enceintes déclarent faire une sieste en semaine et 60% ont déclaré en faire au moins le week-end.
Les changements liés à la durée et à la qualité du sommeil pendant la grossesse peuvent être dus à de nombreux mécanismes tels que des changements hormonaux, physiologiques, métaboliques, psychologiques
et liés à la posture.
Par exemple, au cours du premier trimestre, une augmentation du taux de progestérone (hormone) peut entraîner une somnolence excessive pendant la journée, une diminution du tonus musculaire, un risque accru d’apnée du sommeil, des ronflements et des interruptions du sommeil.
Uriner fréquemment, des nausées et des vomissements, des inconforts liés à la grossesse comme des douleurs dorsales, des mouvements fœtaux et des reflux gastro-œsophagiens peuvent également nuire à la qualité du sommeil.
Les troubles gastro-intestinaux semblent être des facteurs de perturbation du sommeil également au cours du deuxième trimestre, tandis qu’au cours du dernier trimestre, les femmes souffrant de douleurs musculosquelettiques, de surpoids, du syndrome des jambes sans repos, de reflux, de positions inconfortables et de ronflements présentent davantage de troubles du sommeil.
3. Quelle est l’importance d’un bon rythme circadien pendant la grossesse ?
Tout au long de la grossesse, votre bébé dépend de vous pour obtenir de la mélatonine par le biais du placenta.
Le rythme circadien du bébé est fortement influencé par le rythme circadien de la maman. On observe une augmentation de la production de la mélatonine chez les femmes enceintes ce qui est dû au fait qu’elles en produisent pour elles même et pour leur bébé.
Les organes du fœtus apprennent à fonctionner selon un rythme circadien quotidien basé sur la production de mélatonine de la mère. La présence d’une quantité suffisante de mélatonine a des effets protecteurs pour le fœtus. Elle permet de protéger le développement de l’embryon, régule et protège la synthèse de l’ADN, sert d’antioxydant et contribue au développement du système nerveux.
De nombreuses études ont montré que les troubles du sommeil chez les femmes enceintes pouvaient avoir des répercussions sur la santé du futur bébé. Il est donc important de bien se reposer et avoir le meilleur sommeil possible pour soi et son bébé pendant la grossesse.
Sommeil et nutrition
Les 5 nutriments clés pour un bon sommeil :
LE MAGNÉSIUM
Le magnésium va agir à différents niveaux sur le sommeil. En premier lieu, le magnésium aide à réguler la production de mélatonine.
Le stress est un facteur majeur impactant le sommeil. Les études montrent qu’une augmentation des apports en magnésium fait diminuer le stress et qu’il aide en cas d’anxiété.
Il joue également un rôle important dans l’activité musculaire, un apport adéquat en magnésium peut limiter le risque de crampes.
À privilégier : les graines, les oléagineux, les céréales complètes, les légumes verts et même le cacao.
LA VITAMINE D
La vitamine D joue un rôle dans la régulation du sommeil. La carence en vitamine D peut augmenter le risque de troubles du sommeil et est associée à des difficultés de sommeil, à une durée de sommeil plus courte et à des réveils nocturnes.
Les études montrent que la qualité du sommeil pendant la grossesse, mais également l’humeur et l’anxiété, sont associées aux niveaux de vitamine D.
LE ZINC
Les études montrent que le zinc serait impliqué dans la régulation du rythme circadien. Les personnes qui ont un temps de sommeil “normal” (entre 7h et 9h) sont celles qui ont des taux adéquats de zinc (en comparaison avec des personnes qui dorment peu ou trop).
À privilégier : les fruits de mer comme les huîtres, les produits animaux, notamment avec la viande blanche et la volaille, les graines de lin, de courge, l’huile de lin, l’avoine, les noix de cajou, les céréales complètes.
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LA GLYCINE
La glycine est en général “conditionnellement essentielle”, ce qui signifie que le corps peut en fabriquer à partir d’autres acides aminés. Toutefois, pendant la grossesse, elle devient “conditionnellement indispensable” car les besoins sont tels que le corps n’arrive pas à la synthétiser.
La glycine peut contribuer à améliorer le sommeil notamment en régulant la température corporelle et en modulant le rythme circadien. Les études montrent qu’elle aide à s’endormir plus vite et à faire une nuit complète sans se réveiller. Contrairement à la mélatonine par exemple qui, en plus, est déconseillée pendant la grossesse, la glycine aide non seulement à bien dormir mais n’induit pas d’état de fatigue au réveil ou de somnolence au cours de la journée !
A privilégier : les aliments riches en collagène, le bouillon d’os, le poulet avec la peau.
Jolly Mama a mis au point MAMA DREAMS à base de glycine pour que vos nuits soient plus douces. Elle contient aussi de la mélisse et de la camomille qui, en synergie, vont vous apaiser, vous relaxer et favoriser un bon sommeil.
MAMA DREAMS
LE TRYPTOPHANE
Le tryptophane, un acide aminé essentiel, est le précurseur de la sérotonine et de la mélatonine et participe à la régulation des rythmes circadiens. La sérotonine présente dans votre cerveau régule votre humeur. On l’appelle souvent la substance chimique naturelle de l’organisme qui permet de se sentir bien. Lorsque le taux de sérotonine est normal, vous vous sentez plus concentré, plus stable sur le plan émotionnel, plus heureux et plus calme.
Les études montrent que consommer suffisamment de tryptophane aide à améliorer la qualité du sommeil
À privilégier : poulet, dinde, œuf, morue, produits laitiers, légumineuses, oléagineux, graines, avoine, blé entier
Quelques conseils pour bien dormir
1. S’exposer au soleil
L’exposition à la lumière naturelle, surtout en début de journée, contribue à renforcer le signal circadien le plus fort.
De plus, il a été constaté que l’exposition à des lumières vives le matin favorise une plus grande réduction des niveaux de cortisol (une hormone du stress) plus tard dans la journée !
2. Faire un peu d’exercice tous les jours
L’activité physique pendant la journée peut soutenir votre horloge interne et vous aider à vous endormir plus facilement le soir.
3. Faire des siestes courtes et tôt dans l’après-midi
Les siestes tardives et longues peuvent repousser l’heure du coucher et déséquilibrer votre horaire de sommeil.
4. Éviter la caféine
Les stimulants comme la caféine peuvent vous tenir éveillé et perturber l’équilibre naturel entre le sommeil et l’éveil.
Chaque personne est différente, mais si vous avez des problèmes de sommeil, vous devriez éviter la caféine après 12h.
5. Éviter les aliments qui favorisent les reflux
Les études montrent que les reflux sont une des causes d’un sommeil perturbé pendant la grossesse. Essayez de trouver les aliments qui vous en déclenchent et évitez-les surtout le soir.
6. Suivre un horaire de sommeil régulier
Le fait de varier votre heure de coucher ou de lever le matin peut empêcher votre corps de s’adapter à un rythme circadien stable.
7. Éviter les écrans
Le fait de ranger votre téléphone, votre ordinateur portable, vos tablettes, votre télévision, etc. au moins une à deux heures avant le coucher peut contribuer à augmenter le taux de mélatonine.
Si les écrans sont inévitables, mettez au moins une paire de lunettes anti-lumière bleue après le coucher du soleil.
8. Limiter la lumière avant de se coucher
L’exposition à la lumière artificielle le soir peut perturber le rythme circadien (la mélatonine est inhibée par la lumière et libérée par l’obscurité). Vous pouvez installer une ampoule à lumière rouge dans votre lampe de chevet ou utiliser une lampe à sel avec un variateur d’intensité.
9. Prendre une bonne position
Dormez sur le côté gauche avec les genoux et les jambes pliées et des oreillers (ou coussin d’allaitement) entre les genoux, sous l’abdomen et derrière le dos pour réduire la pression sur le bas du dos. Un coussin chauffant placé sur le dos peut réduire la douleur et améliorer le sommeil.
Conclusion
Il est normal que votre sommeil soit perturbé pendant la grossesse, les hormones, les symptômes de la grossesse (nausées, vomissements, douleurs, reflux, etc) sont tout autant de facteurs qui contribuent au fait que vous ayez du mal à dormir. Ajoutez à cela le stress de la venue de ce futur bébé et l’insomnie s’installe !
Il est très important pour vous et votre bébé que vous dormiez bien. Quelques astuces peuvent vous aider, comme manger des aliments riches en magnésium ou vitamine D, s’exposer au soleil la journée et se détendre le soir (lire un livre, prendre un bon bain, écouter de la musique apaisante, etc).
Et si malgré tous vos efforts vous avez du mal à vous endormir, que vous vous réveillez la nuit ou que vous êtes souvent fatiguée au réveil, alors la cure MAMA DREAMS de Jolly Mama est faite pour vous. Elle a été mise au point pour que vos nuits soient plus douces, grâce à l’action de la mélisse et de la camomille qui, en synergie, vont vous apaiser, vous relaxer et favoriser un bon sommeil.
Leur innovation ? Ils y ont ajouté de la glycine, un acide aminé, qui offre des nuits vraiment réparatrices, sans sensation de fatigue au réveil !
Source : Jolly Mama